Qu'est-ce que la nourriture ultra-transformée et quels sont ses impacts ?

13/10/2021 Aude Marguignot

Les groupes d'aliments

Nous pouvons diviser les aliments en quatre grandes catégories. Des produits très peu voire non transformés jusqu'aux aliments ultra-transformés. Afin de vous éclaircir au maximum, voici les différents groupes existants :

Groupe 1 : les aliments non transformés

Les aliments non transformés sont des produits bruts. On y retrouve la viande, les légumes, le poisson, les oeufs etc... En bref, il n'y a eu aucune modification industrielle en dehors de la découpe ou de la récolte. Pour votre santé, il est fortement recommandé de consommer un maximum de produits non transformés que vous pouvez vous-même assembler afin de réaliser de véritables bons petits plats !

Groupe 2 : les aliments peu transformés

Ces aliments sont issus d'un processus simple (en général la cuisson ou le pressage) et sont par la suite ajoutés à des aliments bruts.

Bien qu'ils aient été légèrement modifiés, ils sont extraits d'aliments non transformés ou d'éléments naturels comme le sel, le sucre, les épices ou encore le poivre.

Groupe 3 : les aliments transformés 

Ces produits sont issus d'un mélange entre des aliments bruts, c'est-à-dire que ces produits sont comme le « fait maison ».

Ces aliments ont effectivement été modifiés mais ils ne sont pas dangereux pour la santé. Dans cette catégorie on retrouve le pain, le fromage, le thon et bien d'autres.

Groupe 4 : les aliments ultra-transformés

La dernière catégorie est celle qui est le plus à redouter et à éviter, elle représente plus de 50% de notre apport calorique. Les aliments ultra-transformés passent par de multiples processus et de nombreux ingrédients se retrouvent dénaturés et le potentiel santé du produit est complètement détruit.

Les bonbons, les glaces, les céréales pour le petit déjeuner, les chips... nous connaissons bien ces aliments et nous en raffolons, pourtant ils sont très mauvais pour notre santé.

Les aliments ultra-transformés : quels dangers pour notre santé ? 

Le degré de transformation des aliments à fortement augmenté au cours des dernières décennies. En effet, les aliments ultra-transformés représenteraient de 25 à 60% des apports énergétiques en Europe.

En France, nous sommes dans la moyenne basse avec une présence de ces aliments dans nos rayons en dessous des 20% mais ce n'est pas le cas pour tout le monde. Nos voisins Belges et Allemands franchissent la barre des 40% et le Royaume-Uni bat tous les records avec une présence dépassant les 50%.

Ces produits sont formulés pour être pratiques d'utilisation et microbiologiquement sains. Ils sont très appréciés car les dates limites de consommation sont souvent lointaines, le stockage est facile et le marketing fait aussi une part des choses quant à la mise en avant de ce type de produits. Or ces aliments ont, en moyenne, un apport nutritionnel plus faible que les autres aliments, pourtant ils sont plus denses en énergie, en sel, sucre et acides gras saturés mais également plus pauvres en fibres et en vitamines. Ils contiennent surtout des additifs alimentaires (édulcorants, colorants, émulsifiants etc...)

L'emballage de ces produits est également problématique (autant pour la santé que l'environnement) car les emballages peuvent transmettre des substances nocives aux aliments notamment lors du processus de transformation.

Il y a donc bien des risques mais lesquels ?

Les risques de maladies chroniques

Une étude menée de 2009 à 2018 par NutriNetSanté a permis de suivre plus de 100 000 Français pour une évaluation de 3300 aliments classés ultra-transformés. L'étude a permis de souligner un risque plus accru de maladies cardiovasculaires lorsque des aliments ultra-transformés sont ingérés (1409 cas sur 105 159 participants).

Le résultat est à prendre avec des pincettes. Cette étude ne permet pas de prouver un lien direct entre la consommation de ces aliments et l'augmentation des risques de maladies cardiovasculaires. Même si rien n'est prouvé, le lien est toutefois "statistiquement significatif" selon la Dr Mathilde Trouvier. Elle ajoute que "Par exemple, à statut tabagique, niveau d’activité physique et poids équivalents, les personnes qui avaient une proportion d’aliments ultra-transformés dans leur alimentation plus élevée avaient plus de risques de développer une maladie cardiovasculaire". Cependant, elle insiste sur le fait que "c'est la consommation régulière qui importe". Effectivement, comme pour beaucoup de choses, il faut consommer avec modération et préférer les aliments bruts et une attention doit être portée sur la présence éventuelle d'additifs.

Les additifs sont parfois problématiques pour la santé. Par exemple le E466 est un émulsifiant qui d'après une étude réalisée sur des souris, provoque des inflammations de l'estomac et augmente le risque de syndrome métabolique.

Le risque de déshydratation 

En parallèle des études réalisées, les recherches ont démontré une baisse de l'hydratation lors de la consommation de ces aliments ultra-transformés, surtout lorsque ces aliments sont des boissons sucrées. En plus de déshydrater plus rapidement le corps, ces aliments ont une teneur en eau bien plus faible que les fruits ou les légumes qui contiennent énormément d'eau.

Si votre consommation comprend des aliments ultra-transformés, veillez à boire énormément d'eau sans tomber dans le piège des sodas qui ne feront qu'empirer les choses.

Consommer ces produits, tout le monde le fait et encore plus sur le lieu de travail, histoire de prendre une pause rapide ! Cependant il est commun d'oublier de s'hydrater après ces petites pauses sucrées qui vous déshydratent.

Pensez à faire installer une fontaine à eau sur réseau pour un accès facile à une eau qui vous revitalisera !

Privilégiez les aliments bruts préparés à la maison

En attendant d'avoir plus d'informations concernant ce type de produit, il est préférable de suivre les recommandations du Programme national nutrition santé qui conseille de limiter la consommation d'aliments ultra-transformés.

Les différentes études menées invitent à considérer les effets négatifs que les aliments ultra-transformés pourraient avoir sur la santé. Les points d’alerte que vous pouvez identifier d’un coup d’œil sur l’étiquette.

• La composition d’un plat « tout-prêt » est globalement de moins bonne qualité nutritionnelle qu’un plat ‘maison’ (sel, sucre et graisses présents en quantité plus que nécessaire, moins de fibres, de vitamines et de minéraux)
• La présence d’additifs dont l’impact sur la santé est encore méconnu sur le long terme
• Contrairement à un plat fait maison, ils contiennent des contaminants formés pendant les procédés de transformation dont on ignore encore l’impact sur la santé
• Le contact prolongé des aliments avec les emballages pourrait à terme avoir un impact sur la santé
• Les modifications des aliments viendraient impacter l’assimilation des nutriments qu’ils contiennent

Par précaution, il faut donc privilégier la cuisine maison et on limite la consommation d’aliments transformés et de ce que cela implique sur la santé.

Pour vous aider à lire l’étiquette et se perdre dans le flot de produits disponibles en supermarchés, il existe de nombreuses applications gratuites comme celle d'Open Food Facts et Yuka. Ces applications permettent de scanner le code-barres d'un produit et d'afficher son NutriScore, les ingrédients et les additifs qu'il contient.

Le Haut Conseil de la Santé Publique espère réduire de 20% la consommation d'aliments ultra-transformés en France d'ici 2022 et ce type d'outil est très précieux afin d'atteindre un tel objectif alors n'hésitez plus à vous renseigner lors de vos achats, votre santé n'a pas de prix !

Faites-vous plaisir : vive les plats ‘maison’

Submergé par le ‘métro-boulot-dodo’ quotidien, les plats préparés apparaissent comme un vrai gain de temps. Pourtant, les raisons pour un retour au fait-maison ne manquent pas. Et si le secret de plat ‘maison’ dans un monde où tout va très vite reposait sur le fait de cuisiner autrement ?

Avec le « Batch cooking » vous pourrez satisfaire vos envies de cuisine maison tout en gagnant du temps et en libérant votre esprit de la charge mentale. Il consiste à réaliser chacun de vos repas de la semaine en amont.  Le secret : si vous prévoyez un gratin de poireaux, cuisinez une quantité plus importante de poireaux pour les cuisiner sous une autre forme, par exemple en soupe, pour un autre repas. Voilà de quoi se simplifier grandement le quotidien tout en se régalant. Pensez à élaborer votre liste de courses autour de produits frais de saison, d’aliments en conserve ou surgelés (attention toujours à partir d’aliments non cuisinés) selon les recettes que vous avez l’intention de préparer.

Lors des réceptions, nous avons tendance à cuisiner plus que nécessaires. Pensez à surgeler les restes en portion afin de limiter le gaspillage alimentaire et de vous régaler à nouveau une fois prochaine.

Le fait-maison reste la meilleure voie pour limiter la consommation d’aliments ultra-transformés tout en se faisant plaisir. N’hésitez pas à inclure vos enfants pour un vrai moment de convivialité et vous pourrez ainsi leur donner les bons réflexes.

Finalement, privilégier la cuisine maison, c’est agir pour soi et pour la planète. Moins d’aliments transformés, c’est préserver sa santé mais c’est aussi générer moins de déchets.

C’est parti ! Lancez-vous avec vos recettes maison de vos plats préférés.